Späť na výber tém

ZDRAVÝ SPÁNOK
Poruchy spánku v otázkach a odpovediach
  1. Ako prebieha zdravý spánok a ako má byť dlhý ?
  2. Je nespavosť ochorenie ?
  3. Je možné „dobehnúť„ nedostatočný spánok cez deň ?
  4. Ktorá je najčastejšia porucha spánku ?
  5. Trpím zlým zaspávaním a užívam už niekoľko rokov diazepam a flunitrazepam. Nie sú to návykové lieky ? Bojím sa prestať ich užívať.
  6. Existujú lieky na spanie, ktoré nie sú návykové ?
  7. Existujú nejaké bezpečné postupy, ktoré pomáhajú odstrániť poruchu zaspávania ?
  8. Obidva uvedené postupy sú časovo náročné. Nie je nejaké jednoduché "desatoro", podľa ktorého sa môžem riadiť ?
  9. Zaspávam pomerne ľahko, ale po polnoci sa prebúdzam a nemôžem niekedy zaspať dve hodiny. Keď ráno vstávam, cítim sa najhoršie z celého dňa. Dá sa táto porucha odstrániť ?
  10. Pomôžu pri poruchách spánku čaje a odvar z bylín ?
  11. Spím síce celú noc, ale ráno sa prebudím ako zbitý, moja posteľ je ako vojnové pole a naviac manželka sa sťažuje, že celú noc chrápem. Je niečo proti tomu ?
  12. Sú nejaké prostriedky k potlačeniu nepríjemných snov ?

1. Ako prebieha zdravý spánok a ako má byť dlhý ?
      Potom čo si ľahneme, sa odvraciame od okolitého sveta, upokojujeme sa a behom niekoľkých minút zaspávame. V priebehu noci prechádzame pri nerušenom spánku niekoľkými spánkovými štádiami, ktoré sa vzájomne líšia hĺbkou. V prvom štádiu sa môžeme ľahko zobudiť i na slabý podnet, v druhom na oslovenie, v treťom na hlasité oslovenie a vo štvrtom až na bolestivý podnet. Čím je hlbšie štádium spánku, tým je výdatnejší odpočinok a regenerácia tela. Celkom odlišný je tzv. REM – spánok - to je tá fáza, počas ktorej sa nám snívajú sny. Vtedy usilovne pracuje mozog a triedi skúsenosti predchádzajúceho dňa (niekedy celého predchádzajúceho obdobia). Potreba spánku je individuálna, nie je to presná „norma„. Väčšina dospelých potrebuje denne asi 6 až 8 hodín spánku, ktorý by mal pozostávať z 20 % hlbokého spánku a 20 % snového spánku.
Späť na začiatok stránky.
2. Je nespavosť ochorenie ?
      Bežne používaný výraz nespavosť nie je úplne presným popisom toho, čo v skutočnosti ľudí trápi. Môžeme povedať, že vtedy, keď sa pacienti sťažujú, že za celú noc si ani na chvíľku nezdriemli, citlivými meraniami zistíme, že strávili niekoľko hodín v štádiu ľahkého spánku. Ten sa im však nezdá ani príjemný, ani osviežujúci. Hovoríme teda radšej o poruchách spánku. Tie samy osebe vo veľkej väčšine nie sú samostatným ochorením, môžu však byť prejavom niektorého chorobného stavu alebo ochorenia.
Späť na začiatok stránky.
3. Je možné „dobehnúť„ nedostatočný spánok cez deň ?
      Zhruba od šiestich rokov je náš organizmus nastavený na to, že svoju časť spánku čerpá v jedinej fáze, teda v noci. Je pochopiteľné, že pri nedostatočnom nočnom spánku sme cez deň unavenejší a ospalí a máme chuť si zdriemnuť. Tým ale často podporujeme následnú nočnú poruchu. Klinická skúsenosť dáva za pravdu českému prísloviu, že jedna hodina spánku cez deň uberie dve hodiny spánku v noci.
Späť na začiatok stránky.
4. Ktorá je najčastejšia porucha spánku ?
      Najviac sa ľudia sťažujú na to, že nemôžu zaspať. Je to stav, ktorý poznáme všetci z období, keď sme mali starosti, životné trápenia a stres. Ako by sme boli neustále v strehu, a preto nedokážeme zaspať. Je to skutočne tak, stres je príprava nášho organizmu na útok, alebo na prežitie za krajne nepriaznivých okolností a vedie k významnému povzbudeniu všetkých systémov a mechanizmov, ktoré majú či môžu tieto reakcie uskutočniť. Naša myseľ i naše telo sa potom neľahko dostávajú do kľudu potrebného k tomu, aby mohli zaspať. Ľudia s úzkostlivými poruchami majú v istom smere zvýšene citlivý poplachový systém, takže už na každodenné starosti reagujú ako na nadmerný stres. Problémy so zaspávaním patria preto k ich najčastejším sťažnostiam. Podobné ťažkosti so zaspávaním môžu mať pacienti s chronickou bolesťou, ktorá je počas celého dňa akoby zatienená všetkým, čo sa deje okolo, ale začína sa ozývať až v kľude, keď sa človek chystá ku spánku.
Späť na začiatok stránky.
5. Trpím zlým zaspávaním a užívam už niekoľko rokov diazepam a flunitrazepam. Nie sú to návykové lieky ? Bojím sa prestať ich užívať.
      Diazepam, flunitrazepam, rovnako ako celý rad ďaľších liekov tlmiacich bolesť a pomáhajúcich navodiť spánok, sú skutočne návykové. Nie ale v tom zmysle, že by vyvolávali stavy neprimeranej blaženosti, extázy atď. ako látky označované za drogy, ale pôsobia tak, že sa zapoja do mozgových chemických dejov a časom vytlačia z upokojujúcich procesov zlúčeniny, ktoré si zdravý mozog dokázal do tej doby z prirodzených zdrojov vyrobiť sám. Keď sa náhle prestanú užívať, môže sa dostaviť nepríjemný stav, ktorý je vyvolaný ich nečakaným nedostatkom. Väčšinou takýto stav pripomína príznaky, kvôli ktorým ich človek začal používať, teda predovšetkým zvýšenú úzkosť, nepokoj a poruchy spánku. Pokiaľ to nie je skutočne nutné, mali by sa všetky tieto lieky užívať len počas nevyhnutne dlhej doby a ich vysadzovanie by malo byť postupné, nie odrazu.
Späť na začiatok stránky.
6. Existujú lieky na spanie, ktoré nie sú návykové ?
      Moderná medicína v súčasnosti využíva poslednú, tretiu generáciu liekov. Tieto pôsobia selektívne, nepriaznivo neovplyvňujú pamäť a navodzujú tzv. fyziologickú (prirodzenú) štruktúru spánku. Vďaka vývoju tretej generácie liekov je človek po prebudení schopný okamžitej koncentrácie a užíva ich len v prípade potreby - náročný deň v práci, problémy v rodine a pod. Výsledkami veľkého množstva celosvetových štúdií sa potvrdilo, že lieky tretej generácie (fy Sanofi-Synthelabo), majú nízke riziko návykovosti, skracujú dobu nástupu spánku a zlepšujú jeho kvalitu, ráno poskytujú pocit oddýchnutosti.
      Viac informácií získate na stránke www.spanok.sk. Ak máte záujem o rozhovor s lekárom - odborníkom na liečbu nespavosti, prosím kontaktujte v čase od 16,00 do 24,00 telefonickú linku:  0903 772 665 alebo 0905 772 665.
Späť na začiatok stránky.
7. Existujú nejaké bezpečné postupy, ktoré pomáhajú odstrániť poruchu zaspávania ?
      Bezpečné a súčasne príjemné sú psychofyziologické postupy. Medzi ne patrí predovšetkým jóga a autogénny tréning. Človek, ktorý ich podstúpi sa naučí dobre uvolniť a tým napomáha zdravej rovnováhe funkcií jednotlivých systémov organizmu. Prenecháva tak kontrolu základných životných pochodov samotnému organizmu, a tak ich nasmeruje tam, kam fyziologicky patria.
Späť na začiatok stránky.
8. Obidva uvedené postupy sú časovo náročné. Nie je nejaké jednoduché "desatoro", podľa ktorého sa môžem riadiť ?      
  1. Ráno vstávajte vždy v tú istú dobu, na ktorú ste zvyknutí vstávať, bez ohľadu na to, že sa vám nechce, že sa cítite dolámaný a myslíte si, že by ste spánkovú stratu mohli ešte dobehnúť. Nie je to pravda. Po prvé nedobehnete nič a po druhé mozog v takom rannom polospánku vyrába látky, ktoré nepriaznivo pôsobia na váš stav.
  2. Večer pred spaním aktívne znižujte výkon. Po piatej hodine poobede nepite kávu. Dajte si len ľahkú večeru, choďte na dlhšiu prechádzku (zdôrazňujem prechádzku - pokiaľ by ste práve večer chceli začať behať, toto rozhodnutie odložte). Doma si pustite obľúbenú hudbu a venujte sa činnostiam, ktoré sú vám príjemné a ktoré vás ukľudňujú. Nedriemte pred televíziou. Keď sa vám začnú zatvárať oči, doprajte si vlažnú sprchu a choďte spať tam, kde sa spať má, teda do svojej postele.
  3. Do postele máme chodiť iba spať, alebo sa milovať. Nič iného sa nemá v posteli robiť: teda čítať (pokiaľ nejde o predspánkový rituál dvoch alebo troch stránok), jesť, počúvať rádio alebo sledovať televíziu, a už vôbec nie sa hádať, robiť si starosti a strašiť sa ("Bože môj, to ja zase dnes nebudem môcť zaspať, a pokiaľ zaspím, zasa budem mať hrozné sny..."). Ak idem do postele so strachom, že nezaspím, nechtiac dosiahnem taký stav bdelosti, že nebudem skutočne môcť zaspať.
  4. V miestnosti, kde spíte, má byť vyvetrané, nie príliš teplo, skôr chladnejšie.
  5. Nesnažte sa zaspať silou vôle, nepredstavujte si, že musíte zaspať na rozkaz. Takéto postupy vedú len k väčšej aktivizácii organizmu.
  6. Zaspávanie je predovšetkým otázka relaxácie. Uvoľnite preto všetky svaly, od napätého čela a krk až po končeky prstov rúk i nôh. Predstavte si, že vaše nohy a ruky sú príjemne ťažké, ako po zdravej únave. Ak sa vám stane, že celé telo sebou náhle šklbne, nie je to nič nebezpečné. Je to iba dôkaz, že ste sa uvolnili skoro dostatočne, ale nerovnomerne. Náhodný impulz potom vyvolá zášklb celého relaxovaného tela. Preto nie je dôvod k obavám, ide o neklamnú známku, že ste na dobrej ceste.
  7. Za viečkami otočte oči smerom hore, ako by ste sa chceli dívať smerom na svoje čelo. Za zatvorenými očami si predstavte tmavú modrú farbu, asi takú, akú majú silno zrelé slivky alebo čučoriedky. Je to farba hlbokého a kľudného mora. Ak zistíte, že "ako napotvoru" sa vám objavuje žltá farba a červená, nerozčuľujte sa, ale preveďte ju buď cez zelenú na modrú, alebo od červenej na orieškovo hnedú, ktorá taktiež pôsobí ukľudňujúcim dojmom.
  8. Ak máte problém predstavovať si len jednu farbu a do zorného poľa za zavretými viečkami sa vám stále vnucujú nejaké obrazy, môžete sa rovnako dobre upokojiť starou indickou meditáciou: predstavte si, že ste na zelenej letnej lúke, ktorou preteká potok alebo riečka, a je krásne letné popoludnie. V duchu pobudnite na tej lúke tak dlho, dokiaľ sa vám tam bude páčiť, a potom sa vydajte taktiež v duchu na cestu. Ta vedie najprv po rovine, a potom do kopca. Môže to byť cesta, ktorú odniekiaľ poznáte, môže to byť rovnako dobre krajina vašej fantázie. Kopec je najprv zalesnený, neskôr stromy miznú, cesta je strmšia a menej pohodlná. Slnko sa skrylo za mraky, fúka studený vietor, blíži sa dášť, z ktorého sa stane prudký lejak. Vy ale zdoláte všetky útrapy a dojdete až na vrchol kopca. Tu sa počasie ustáli, je tu príjemná planinka a na nej stojí uprostred voňavého hájička malá kaplnka. Nahliadnite do nej, zistíte, čo je vo vnútri a vrátite sa rovnakou cestou späť v príjemnom počasí až na slnkom ožiarenú letnú lúku. Meditácia má hlbší zmysel, ale väčšina ľudí zaspí už cestou do kopca. To čo nájdete v kaplnke, pozoruhodne zodpovedá tomu, čo máte v sebe. Ak budete na kopec "chodiť " častejšie, zistíte, že veci v kaplnke sa zaujímavo menia, ako by tam niekto počas vašej neprítomnosti upratoval a robil poriadok.
  9. Pokiaľ sa vám nepodarí do 15 až 20 minút zaspať, nezostávajte na lôžku, aby ste neposilnili chybný mechanizmus, že "chodíte do postele nespať". Vstaňte, preoblečte sa do domáceho odevu a venujte sa činnosti, na ktorú ste znechutene mysleli a bohvieako dlho ste ju odkladali. Teda žiadne sledovanie televízie, ani čítanie detektívky, ale niečo, do čoho sa vám skutočne nechcelo. Až sa vám nad tou činnosťou začne chcieť spať, prezlečte sa do pyžamy a choďte si ľahnúť. Ďalej postupujte podľa bodov 5 až 9. Môže sa vám stať, že behom prvých nocí "vystúpite" z lôžka niekoľkokrát, ale zostaňte vytrvalí.
  10. Vydržte pri tomto režime i navzdory počiatočným neúspechom, vydržte pri ňom aj cez víkendové dni, aj keby vás členovia rodiny nechtiac demoralizovali. Nebojte sa, že tým ohrozíte svoje zdravie. Organizmus má tiež svoje poistky a pre spánok sa rozhodne včas.
Späť na začiatok stránky.
9. Zaspávam pomerne ľahko, ale po polnoci sa prebúdzam a nemôžem niekedy zaspať dve hodiny. Keď ráno vstávam, cítim sa najhoršie z celého dňa. Dá sa táto porucha odstrániť ?
      V tomto prípade odporúčam poradiť sa s lekárom a rozhodne by som súhlasil s tým, keby odporučil psychologické alebo psychiatrické vyšetrenie. Mohlo by sa jednať o príznak depresie, ktorá sa však v psychickej rovine nemusí plne prejaviť. To však neznamená, že by bola menej závažná, alebo že by nezhoršovala kvalitu života. Depresia je často prehliadaným ochorením a často sa naň zabúda, pritom sa dnes dá dobre liečiť a celý rad liekov (=antidepresív) pomáha odstrániť tento typ spánkovej poruchy ďaleko viac ako bežné "lieky na spanie" alebo hypnotiká.

10. Pomôžu pri poruchách spánku čaje a odvar z bylín?
      Liečivé rastliny, ktoré sú u nás dostupné, pomáhajú pri poruchách zaspávania svojím ukľudňujúcim účinkom, pri prebúdzaní neskoro v noci alebo veľmi skoro ráno je ich účinnosť malá, a je preto lepšie vyhľadať lekára a poradiť sa s ním.
Späť na začiatok stránky.
11. Spím síce celú noc, ale ráno sa prebudím ako zbitý, moja posteľ je ako vojnové pole a naviac manželka sa sťažuje, že celú noc chrápem. Je niečo proti tomu ?
      Na chrápanie sa už dávno nedívame ako na spoločenský prehrešok - môže sa totiž jednať tiež o vážnejší zdravotný problém. Ako laická prvá pomoc sa odporúča nespať na chrbte, nepiť alkohol, už vôbec nie pre spaním, a neužívať lieky na upokojenie alebo na spanie, ktoré vyvolávajú pokles napätia krčných svalov a svalov hltanu. Pokiaľ pri tomto režime chrápanie pokračuje, a naviac je doprevádzané príznakmi únavy, zhoršeného výkonu a veľmi nekľudného spánku, odporúčam sa obrátiť o pomoc buď na krčné, alebo neurologické pracovisko.
Späť na začiatok stránky.
12. Sú nejaké prostriedky k potlačeniu nepríjemných snov ?
      Snový stav zaberá okolo 20 % celkovej doby strávenej v spánku a je pre zdravý stav nášho organizmu úplne nenahraditeľný. Sny máme všetci, sú akousi strategickou hrou, v ktorej riešime minulosť i budúcnosť. Je to jasné, že v dobe akútnej nepohody, rovnako ako pri dlhodobejšom úzkostnom alebo depresívnom naladení naše sny túto skutočnosť odrážajú. Bolo by to však hrubou chybou chcieť sa ich zbavovať, pretože nám pomáhajú hľadať úspešné stratégie. Najlepším postupom je vyriešenie životnej krízy, problematickej situácie či osobnej nepohody. Psychoterapia tu býva účinnejšia ako farmaceutické prípravky.

      Viac informácií na túto tému získate na www.spanok.sk alebo na telefónnych číslach:  0903 772 665, 0905 772 665.
Táto stránka je sponzorovaná firmou Sanofi-Synthelabo Slovakia.
Späť na začiatok stránky. Späť na hlavnú stránku